La pleine conscience est une forme de méditation qui ne cesse de gagner en popularité depuis quelques années et dont les bienfaits sont corroborés par un nombre croissant d’études.
La méditation de pleine conscience est souvent axée sur la respiration. Elle nous enseigne essentiellement à vivre dans l’instant présent, avec intention et sans jugement. Ces exercices nous permettent de nous centrer et de prendre conscience de nos pensées et de nos sentiments. Pratiquée régulièrement, la méditation de pleine conscience peut réduire le stress et favoriser la concentration.
Il s’agit d’une pratique accessible, qui améliore la qualité de vie. En vivant le plus possible dans l’instant présent, vous en ferez une nouvelle habitude. Comment l’intégrer dans votre quotidien? Voici quelques exercices pour les novices comme pour les adeptes de longue date.
La respiration en conscience
La respiration en conscience est une pratique élémentaire, mais puissante. Le stress nous pousse à respirer superficiellement, mais les respirations ventrales, plus profondes, calment le système nerveux et ramènent l’attention sur la respiration. La technique de respiration profonde 4-4 est simple : inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes et expirer lentement par la bouche pendant le même nombre de secondes. Pour vous aider, imaginez votre respiration qui entre dans votre corps et en sort.
La respiration consciente se pratique idéalement dans une position naturelle et confortable, mais on peut s’y adonner partout et en tout temps.
Plusieurs applications comme Calm, RespiRelax et InsightTimer proposent une foule d’exercices de respiration et de méditation guidés.
Le balayage corporel en pleine conscience
Grâce à cette technique, l’esprit cesse de vagabonder et se concentre sur les sensations des différentes parties du corps, de la tête aux pieds. L’objectif n’est pas de soulager la douleur ou les inconforts, mais plutôt de mieux les comprendre et d’en tirer des enseignements pour les gérer plus efficacement. À tout moment de la journée, vous pouvez vous arrêter pour observer ce qui se passe dans votre corps, sans juger ni vous justifier.
Voici quelques questions Ă se poser :
- Comment est-ce que je respire? Ma respiration est-elle superficielle ou profonde?
- OĂą est-ce que je ressens des douleurs ou des tensions?
- Comment est-ce que je me sens dans le dos, les Ă©paules, le visage, les pieds, le cou?
Vous pouvez alors détendre les parties de votre corps où vous ressentez de l’inconfort.
La gratitude en pleine conscience
Cette pratique consiste à réfléchir à ce qui suscite chez nous de la gratitude. C’est l’occasion de célébrer les petites victoires du quotidien : l’autobus à l’heure, l’inconnu qui vous ouvre la porte, une bonne santé ou l’accès à des études supérieures. Tous ces moments mis ensemble tissent un cocon de bien-être qui, avec le temps, vous aide à reconnaître ce qui vous arrive de bien. La gratitude est à de nombreux égards pour la santé mentale et physique (sommeil, humeur, système immunitaire).
Regardez cette de Greater Good in Action.
La méditation par les cinq sens
C’est l’exercice idéal en situation de stress, car il aide à se centrer sur le moment présent. Tout d’abord, ralentissez votre respiration, puis énumérez les éléments suivants :
- Cinq choses que vous voyez
- Quatre objets que vous touchez
- Trois bruits que vous entendez
- Deux odeurs que vous sentez
- Une chose que vous goûtez
La pleine conscience au quotidien
Il s’agit d’une manière plus informelle de pratiquer la pleine conscience, qui consiste à porter attention à une seule chose aussi souvent que possible dans le cadre de ses activités quotidiennes. En voici quelques exemples :
En se promenant : Écoutez le chant des oiseaux, le bruit des insectes ou le bruissement des feuilles dans les arbres. Si vous vivez en ville, écoutez le bruit des voitures ou la voix des passants.
Sous la douche : Ressentez les sensations et la chaleur de l’eau sur votre peau. Écoutez le bruit de l’eau qui gicle. Observez vos pensées et votre ressenti en profitant pleinement de l’expérience de la douche.
Au volant : Portez attention Ă ce que vous voyez, Ă la sensation du volant dans vos mains et Ă ce que vous entendez autour de vous. DĂ©tendez vos Ă©paules et prenez conscience de ce que vous ressentez et vivez pendant que vous conduisez.
En faisant la vaisselle : Portez attention à l’eau, à la chaleur, aux bulles et observez la sensation dans vos mains au contact de la vaisselle. Ralentissez vos mouvements et arrêtez-vous pour vous concentrer sur chaque plat que vous lavez.
Compassion envers soi : Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes sévère envers vous-même et que vous vous jugez durement, mettez vos pensées en mode autocompassion.
Vous trouverez dans la section Self-Directed Care du Pôle bien-être étudiant une sélection de méditations audio de 5 à 30 minutes.
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Sources :
ENDERBY, R. How mindfulness can help stressed students at college and university. CalmMoment, s.d.
TAMS, L. Mindfulness practice can be formal or informal. Michigan State University Extension, 4 octobre 2023.