Dormir. Un besoin tout simple, mais absolument fondamental. Et pas toujours aussi facile à combler qu’on le voudrait. Passer une nuit blanche ou sans repos de temps en temps, c’est tout à fait normal, mais lorsque trouver le sommeil devient une bataille constante, c’est là que finissent par arriver les comme le diabète ou les cardiopathies ainsi que les troubles de mémoire ou cognitifs.
De plus en plus de gens sont aux prises avec des problèmes de sommeil : c’est le cas d’environ une personne sur quatre. Les facteurs contributifs peuvent être nombreux : stress, horaires irréguliers, enfants, âge, consommation de certaines substances... Pour sa santé mentale comme pour sa capacité à fonctionner, il faut arriver à dormir convenablement.
Voici quelques astuces basées sur la science pour passer une bonne nuit de sommeil.
S’exposer à la lumière du matin. On passe moins de temps à l’extérieur quand les jours se font courts et le mercure bas. Or, nombre d’études indiquent que l’exposition à la clarté naturelle le matin facilite le réveil et le maintien d’une bonne hygiène de sommeil. La lumière du soleil vient réguler le rythme circadien (le cycle repos-éveil) et favorise donc un sommeil réparateur. S’il n’est pas possible de mettre le nez dehors, on peut toujours s’installer devant une grande fenêtre pour profiter de la lumière indirecte.
Se fixer une routine. Il est bon de toujours suivre la même routine chaque soir : cela envoie un signal au cerveau et au corps de se préparer à dormir. Ce peut être de prendre une douche chaude, de boire une tisane (pas de caféine!), de faire des étirements légers, d’écouter de la musique relaxante, de méditer, ou d’entreprendre toute autre activité qui favorise la détente et aide à décrocher.
Éviter la caféine et l’alcool. Il faut éviter la caféine vers la fin de la journée – ou à tout le moins dans les quatre heures précédant le coucher –, car ce stimulant risque de vous tenir éveillé. L’alcool en soirée peut aussi nuire au sommeil. Il est recommandé de ne pas en consommer non plus dans les quatre heures du coucher.
Appliquer des techniques de relaxation. La respiration profonde, le balayage corporel (« body scan ») et la sont toutes des techniques qui peuvent aider le corps à se détendre en préparation au sommeil. Vous ne savez pas comment faire? Essayez un enregistrement de méditation guidée.
Limiter son temps d’écran. Beaucoup de nous avons la fâcheuse habitude d’être sur notre téléphone jusqu’au coucher. L’idéal est toutefois d’éteindre les écrans 30 à 60 minutes avant d’aller dormir, parce que la lumière bleutée de ceux-ci est stimulante pour le cerveau et inhibe la production de mélatonine (l’hormone que l’on sécrète naturellement à l’arrivée du soir et qui fait que l’on s’endort). Mais si c’est trop en demander, il est au moins recommandé de s’en tenir à du contenu qui n’est pas trop visuellement ou émotivement stimulant.
Piquer des roupillons… avec modération. Avis aux adeptes de la sieste : cela peut devenir plus mauvais qu’autre chose si l’on abuse. Essayez de vous en tenir à des sommes d’au plus 30 minutes, tôt dans la journée. Ainsi, votre corps ressentira bien de la fatigue venue l’heure du coucher.
Gérer son stress. Pour certains, l’absence de distractions une fois au lit ne fait que mieux laisser libre cours à tous leurs soucis et angoisses. Une solution potentielle pour ne pas se tourmenter toute la nuit est de tenir un journal ou d’autrement écrire ses pensées avant de s’installer pour dormir.
Sortir du lit. Cela peut paraître contradictoire, mais si le sommeil ne veut pas venir, rien ne sert de rester dans son lit à se morfondre. Si l’on ne s’endort toujours pas au bout de 30 minutes, on peut essayer de se lever pour s’adonner à une activité reposante qui nous changera les idées. On garde les lumières tamisées, on fait quelque chose qui n’est demandant ni physiquement ni intellectuellement, et on ne revient au lit que lorsque l’on sent le sommeil venir.
Faire preuve de discipline. Que l’on essaie une ou plusieurs astuces, l’important, c’est la constance. On doit appliquer la même technique soir après soir pour établir une vraie routine.
S’armer de patience. Il faut parfois du temps pour que les bienfaits commencent à se faire sentir, et il arrive que les choses empirent avant de s’améliorer. Il faut toutefois garder courage et tenir bon.
Rien à faire, vos problèmes de sommeil persistent? Le plus sage serait de consulter un médecin pour vérifier si d’autres problèmes de santé interfèrent avec la qualité de votre sommeil.
Sources